ファスティング回復食はどんなメニューがいい?!注意点もご紹介!

ダイエット、スポーツ

健康にも美容にも、今人気がどんどん高まっているファスティング。つら~い頑張った断食の後の食事は、涙が出そうなほどの美味しさです。

だけど、「ファスティングの回復食に一体どんなメニューを食べたらいい?」と困っていませんか?回復食はとっても重要なので、間違えて失敗しないか不安になりますよね。

ファスティングの回復食を間違えてしまうと、せっかく頑張ってクリアにした身体に非常に負担が大きく、逆効果どころか危険であるとも言われています。そこが、ファスティングをする時の最大の注意点です。

実は、私が長く勤めていたオーガニック食品店でも「ファスティング明けなんだけど、何食べたらいい?」「ファスティング明けに簡単に摂れるおすすめはある?」という相談がとてもたくさんありました。

また、うちのお店にはファスティング講師として活躍しているスタッフもいたので、ファスティングについて、手軽に食べられる回復食について、その注意点まで彼女にたくさんのことを教えて貰いました。

そこで今回は、ファスティングの回復食に迷っているあなたのために、そんなオーガニック食品店での私の経験から、どんなメニューがいいのかおすすめをご紹介します。

正しい回復食を摂るまでが正しいファスティングなので、頑張ったファスティングの効果を最大限に自分のものにしましょうね。

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ファスティング回復食メニューにはこれがおすすめ!日数ごとにご紹介!

では早速、そんな空っぽになった胃腸に優しい回復食メニューをご紹介します。あるもので簡単にできるので、まずは意外とそんなに難しくないと思ってくださいね。

1日目におすすめなのは昆布だしで煮た大根と叩いた梅干し

1日目はとにかく消化に負担をかけない、びっくりさせないメニューが重要となります。

そこで、味付けは薄めに昆布だしで柔らかく炊いたお大根が一日目の回復食に最も定番です。

 

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#fastingfinished 定期的に行なっているデトックス期間中です。 3日間の準備食、5日間の断食が終わって、今日から5日間の回復食です。 回復食1回目は、毎回恒例の大根梅流し。 前日から昆布出汁をとって、大根を30分茹でます。 たたき梅と一緒にいただく、シンプルな料理。 味覚や嗅覚が研ぎ澄まされて、毎回、今まで食べてきた、どんな高級料理よりも、美味しく感じます。 最初、この味に感動して、断食をしていない時に作ったら、味のないお味噌汁といった感じで、とても物足りなく感じました どんな大好物でも、お腹いっぱいな時にはあまり美味しく感じられないし、カラダがリセットされれば、茹でただけの大根でさえ、世界一美味しい食べ物のように感じます。 好きなものを追い求めて、インフレ化するのも楽しいですが、今あるもので、幸せを感じるのも、自分次第ですね。 #fasting #ファスティング #5日間 #回復食 #大根梅流し #梅流し

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昆布だしは前日から水に漬けて冷蔵庫に入れておくとしっかり旨みが出て簡単に美味しい出汁ができます。

金属の鍋やボウルでは旨みが出ないので、できれば陶器やガラス容器で水出しをしましょう。

梅干しは叩いて、消化しやすくして少しずつ口にしていくといいです。叩くのが面倒な場合は、お白湯で梅干しを溶いて梅湯にして少しずつ飲みましょう。

いつも以上に大根の味が引き立って感じるので、夏場の大根など、大根のえぐみが気になる時はお米のとぎ汁で下茹でしてから、昆布だしで煮るととっても甘くなるのでぜひ試してみてください。

1日目からOKのお野菜の豆乳スープ・豆乳がゆ・豆乳ポタージュ

乳製品のメニューは動物性たんぱく質なので摂ることができませんが、豆乳でコトコト煮たお野菜のスープや豆乳のポタージュをメニューに取り入れることも一日目におすすめです。

その場合、大根やかぶなどの消化に優しいお野菜と一緒に、ごはんもいれて豆乳のおかゆにしてもOKです。豆乳と味噌は相性がいいので、ほんの少し味噌を溶いても美味しくなります。

野菜たっぷりのスムージーも人気で定番の回復食ではありますが、胃腸が空っぽの時に冷たいどろどろのものは、実は意外と消化に負担がかかります。

生のサラダも同様で、あっさりしているようで意外にも消化に負担がかかるのであまりおすすめしません。

そこで、スムージーやサラダよりも「豆乳とアボカドのポタージュ」「豆乳とブロッコリーのポタージュ」など、季節のお野菜を使って温かくして摂るととてもいいですよ。

2日目はお豆腐のお味噌汁や柔らかめに煮たスープ類

2日目は1日目よりもお野菜の量を少し増やし、1日目よりも硬さも少しあって大丈夫です。そこで2日目にちょうどいいのが、お豆腐とお野菜のお味噌汁です。

お味噌には生きた酵素もたっぷりなので、日本人の胃腸に優しく回復食にとても向いています。いつもよりも薄めにして塩分が濃くなりすぎないように気を付けましょう。

具材は柔らかく煮た小松菜・ほうれん草・大根・人参と1日目よりも種類も硬さも少し増やします。

他にも、野菜たっぷりのスープもOKです。その場合、味付けはトマトペーストや野菜だし、野菜のブイヨンなどを使うと簡単です。

コンソメは添加物や動物性のものが入っているのでできれば避けることをおすすめします。

私のおすすめは、たまねぎの塩こうじスープです。塩こうじや醤油こうじをほんの少しスープの味付けに使うと野菜だしを入れる必要がなく、コクが出ます。さらに、こうじがクリアになったお腹にも優しくて一石二鳥です。

他にも野菜だしのリゾット、塩こうじのおかゆ、野菜おでん、カットフルーツ、柔らかく煮たブロッコリーなども食べやすく2日目のメニューからおすすめです。

3日目はもう少し噛みごたえのあるお野菜スープに進みます。

 

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たっぷりの野菜などを昆布とローリエとともに煮込んだだけのスープ。 . それをベースに豆乳とカレー粉、豆腐を加えてアレンジ。 . 野菜などの具材からうま味が出るので コンソメや化学調味料を加えずとも十分美味しいスープが出来上がります😋 . . 食物繊維豊富なきのこにビタミンCが多いさつまいも、βカロテンがたっぷりのにんじんなど 他種類の食材を組み合わせることで、栄養満点のほっこりするスープになります🤗 . たくさん作って作り置きしておいても良いですね👍 . ファスティング前後の準備食、回復食にも最適です💡 . . #栄養士 #管理栄養士 #ファスティングマイスター #フリーランス #圓尾和紀 #ほっとする和ごはん #地味だけどほっとする食べ方 #和ごはん #腸活 #準備食 #回復食 #スープ #作り置き #レシピはブログにて #豆乳 #野菜たっぷり #食物繊維たっぷり

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3日目のポイントは、もう少しお野菜の種類を増やし、ミネラル・ビタミン・食物繊維を意識したメニューを摂ることです。

そこでおすすめなのが、きのことお野菜たっぷりの昆布だしで煮た雑炊や、重ね煮で作るお味噌汁です。

きのこもミネラルたっぷりなので、たくさんのお野菜と一緒に雑炊にするときのこの出汁がしっかりと出て美味しさが増します。

えのき・しめじ・えりんぎ・まいたけ・椎茸…色んな種類を一緒に炊くと、より深みが出ます。

特にファスティング明けは味覚が敏感になっているのできのこから染み出た出汁のうま味がいつも以上に美味しく感じますよ。

「重ね煮」は実はとっても簡単です。火をつけていない空の鍋に、下から順番に色んな食材を重ね、少しだけ水を入れてコトコト野菜の水分で煮込みます。

順番は、下から海藻→きのこ→葉野菜→いも類・根菜です。冷蔵庫に残っているものでなんでもいいのも楽なポイントです。

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おすすめは、わかめ→白菜→大根→里芋→人参→うすあげ+味噌と重ねる、基本の重ね煮です。

鍋の1/3程度に水を加え、最後に味噌をひとすくいのせて、蓋をして火が通れば完成です。水分が足りない場合は、途中で少し足してくださいね。

お野菜が持つうま味がしっかりと引き出され、薄味で美味しく仕上がります。さらに、柔らかく煮あがるのでバランスよく栄養を摂れながら消化にも優しく回復食のメニューにピッタリです。

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きちんと気を付けたい、ファスティング回復食の注意点

回復食のメニューで気を付けないといけないポイント

ファスティングの回復食は指導してくれる先生にもよりますが、ファスティング期間が長くても短くても「3日間以上」が基本です。まずは3日間しっかり回復食を摂り、一週間かけて普通食に戻します。

そしてこの3日間は動物性の食事メニューは避けます。ファスティングの直後の空っぽのお腹に動物性のたんぱく質が入ると、胃酸が一気に分泌されるため胃痛の原因となります。

また、添加物や農薬がかかっているものも、空っぽになっていた胃腸には消化の負担が大きくなります。

無添加やオーガニック食品は手に入れることが難しいこともありますが、なるべく添加物と農薬を避けることも大切です。

「消化に優しいもの」を「食べすぎず」が大切

何も摂っていない場合は、重湯から始めるのが基本です。ですが、殆どのファスティングは、断食中に酵素ドリンクなどを摂るように指導されている場合が多いので、その場合は重湯から始める必要はありません。

うどんやおかゆもよくおすすめされますが、とくにこのファスティング明けはエネルギーを蓄えようと身体が働くので逆に太りやすくなります。

3日間は腹6分程度になるように、炭水化物の量は加減してくださいね。

実際に、私の友人でせっかくファスティングをしたのに回復食で糖質を食べすぎてしまって逆に一気に吸収してしまい体重が増えた…という子がいました。

彼女は空腹に負けて小麦製品を食べてしまったことが要因だったそうです。グルテンのものも、最低でも3日間は避けるようにしてくださいね。

かと言って炭水化物を全く食べないと、今度は身体のエネルギーが足りなくなるので、温めた甘酒をおちょこ一杯、おかゆや雑炊、リゾットを少し。と、体調に合わせて飽きないように味を変えながら「よく噛んで食べる」と上手くいきますよ。

冷たいものはなるべく避けて、これを上手く使うと簡単!

仕事をしながら、子育てをしながら調子を整えるためにファスティングをする方も私の周りではとても多くいました。

そんな空腹時にスープを作るなんて大変、作れるか不安。という声が多かったのも事実です。

そこで、そんな場合に私がおすすめしたい回復食メニューに簡単に使える食品を4パターンご紹介します。

温かくした甘酒

これは、最近ではすっかり人気も定着してきましたが、本当に一番おすすめです。

でも、温かくすることをおすすめします。もし鍋で温めるのが大変な時は、マグカップに移してレンジでチンでもOKです。

少しずつ、飲むよりも噛んで「食べて」くださいね。選ぶときは「生こうじとお米だけ」のもの、できれば「玄米甘酒」の方がより栄養価が高く、かつビタミン・ミネラル・食物繊維の栄養バランスがいいのでおすすめです。

オーガニック店や、インターネットでも販売が増えてきているので、事前に用意しておくといいですね。

味噌・塩こうじ・醤油こうじ、発酵食品

例えば、時間のある時にお野菜だけを前もって茹でて冷凍しておくと、すぐにスープが作れて簡単です。

その際、味付けにすごく便利でかつお腹にも優しいのは日本の発酵食品です。

お味噌・塩こうじ・醤油こうじはほんの少しで旨みが加わり、栄養価も高くこうじが空っぽになっていたお腹にも優しいのでぜひ取り入れてください。空っぽになったファスティング明けこそ、発酵食品の出番ですよ~。

ドライデーツはラマダン明けの回復食

 

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・ [Malewa Dimanche Vol.4 Bon-appeti! Iftar イフタールを召上れ!] 先月になりますが。。 お世話になっている 渋谷・コンゴ料理中心と したアフリカ料理店 「#ロスバルバドス 」にて イスラム教のラマダン明けにいただく 「イフタール」という食事のイベントに参加♪ ・ それも、 日本にはおそらく一店もない#アルジェリア料理 です☆ ・ ゲストシェフは、 ずっとお会いしたかった! アルジェリア人の奥様 奈津江さんにも初対面♡ ・ すべて、 彼女が旦那様の国アルジェリアの味を再現して くださっていて。。 どれも美味しい♡ それ以上に、 彼女の気持ちが伝わった 優しい味わいでした。😌 ・ そもそもラマダン明け (夜明けから日没までの断食の後)の食事なので、胃に優しい食事なのだそう。 ・ 日没後は、 まずデーツを口にするそうです。 日本では高級なデーツも (フランスで買ったことあるけど、現地の友人には「特別だよ」って 買ってもらったことあったなあ。。 ということは、フランスでも高いほうか。。) アルジェリアでは、そこまでではないそうです。 ・ 🌿発酵乳#Lben (ラバン) ヨーグルトのような酸っぱい発酵乳。 現地では牛乳を常温で自然発酵と言ってたけど、 ケフィアみたいに酵母菌入れるとかではないのかな?! この日は、常温発酵ではないけどロスバルバドス女将 真弓さんが再現してきたもの♪ ・ お次は、 🌿#ショルバ(#Chorba ) アルジェリアの定番スープ。 フリク(#Frik )という青麦を ローストしたものが 入ってるのだそう。 これぞ、疲れた時たべたーい! 私もよく作るトルコの メジルメッキ・チョルバスのような。。 モロッコだと「#ハリラ 」が飲まれるそうです。 ・ 三枚目は、 バルバドスのメニューにもある ブリックによく似た 🌿ブレク (Alegrian Bourek) ・ これは、真似したい優しいお味♡ イフタールの定番メニューで、揚げるだけの状態で スタンバイしてるのかな?! ・ つづく。。 #ラマダン明け #イフタール#Bonappeti #Algeria#多国籍料理#iftar#ハラル #simplelife #MalewaDimanche #healthy#アルジェリア#北アフリカ #vegetable#野菜がメイン#foodie #ramadan#foodevent#japon

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もっと手軽にどうしても何かつまんで食べてしまいたい!という場合には、ドライフルーツの「デーツ(ナツメヤシ)」がおすすめです。

これは長くマレーシアに住んでいた友人から教えて貰ったのですが、イスラム教の方が行うラマダンという断食明けに口にするのが、デーツ(ナツメヤシ)なんだそうです。

日本でも、低GI食品として血糖値があがりにくい食品として浸透してきました。特にファスティング明けはこの低GI食品を意識して血糖値が一気に上がらないようにすることがとても重要です。

デーツはビタミンに加えてミネラル・鉄分が多く貧血予防としても注目されており、他にも整腸作用・免疫力を高める食材として人気です。

最近は販売しているお店が増えてきたのでぜひ、ファスティング前に探してみてください。

お砂糖なしのアップルソースは優秀な回復食

カルディでも手軽に手に入るのが、アップルソースです。砂糖を使っていないオーガニックのものが出ているので、ぜひチェックしてみてください。

これは、りんごだけを煮詰めたりんごだけのペーストなのですが、回復食にも手軽に使えます。1日目から、スプーンですくってそのまま少しずつ食べれるのでいいですよ。

煮詰めてあるので、消化にも優しくそのままで濃厚な甘みを感じます。お湯で溶いてゆっくり飲んだり、少し鍋やレンジで温めてから食べるものおすすめです。

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まとめ

今回はファスティングの回復食メニューについてご紹介しました。重湯から始めなくても、意外と簡単にあるもので回復食が用意できるので、ぜひ参考にしてくださいね。

せっかくのファスティング、ぜひちょっとメニューも楽しんでチャレンジしてみてください。

 

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